Fast jeder kennt den Rat: nach dem Mittag kein Kaffee mehr. Wir haben ihn einmal durchgerechnet. Das Ergebnis ist unbequemer, als der Rat selbst klingt.
Der Satz, den alle weitergeben
Zwanzig vor vier. In der Kanne ist noch etwas drin, du greifst hin — und hältst kurz inne.
Nicht, weil du keinen Kaffee willst. Sondern weil dir irgendwann jemand gesagt hat, dass es jetzt zu spät dafür ist. Dieses kurze Zögern kennen wir aus jeder zweiten Nachricht, die uns erreicht. Es ist der Grund für diesen Artikel.
Er kommt vom Arzt, vom Kollegen, aus irgendeinem Artikel: Trink nachmittags keinen Kaffee mehr. Manchmal mit einer Uhrzeit dran, manchmal ohne. Immer als Selbstverständlichkeit, nie mit einer Herleitung.
Und er gilt angeblich für alle gleich. Für dich, der du nach zwei Tassen einschläfst wie ein Stein, genauso wie für deine Kollegin, die von einem Espresso um vier Uhr nachts noch die Decke anschaut.
Uns hat interessiert, was dieser Rat eigentlich verlangt, wenn man ihn ernst nimmt. Also haben wir gerechnet.
Wie Koffein verschwindet
Koffein wird nicht auf einmal abgebaut, sondern nach einer Kurve: In einer bestimmten Zeit halbiert sich die Menge im Körper, in derselben Zeit noch einmal, und so weiter. Diese Zeit heißt Halbwertszeit.
Bei gesunden Erwachsenen liegt sie meistens zwischen drei und sieben Stunden. Der Bereich ist so breit, weil daran viel hängt. Rauchen beschleunigt den Abbau erheblich — Raucher bauen Koffein etwa doppelt so schnell ab wie Nichtraucher. In der Schwangerschaft dauert es deutlich länger, gegen Ende teils ein Vielfaches. Manche Medikamente verlangsamen es, andere beschleunigen es. Und ein Teil ist schlicht Veranlagung: Das Enzym, das die Arbeit macht, ist bei jedem Menschen unterschiedlich aktiv.
Deshalb gibt es keine Uhrzeit, die für alle stimmt. Das ist der erste Punkt, an dem die verbreitete Regel wackelt.
Wie viel ist in einer Tasse?
Grob gerechnet:
| Getränk | Koffein |
|---|---|
| Tasse Filterkaffee (200 ml) | 80–120 mg |
| Espresso (einfach) | 60–80 mg |
| Tasse Schwarztee | 40–50 mg |
Wir rechnen im Folgenden mit 95 mg — eine normale Tasse Filterkaffee.
Die Rechnung
Wir nehmen an, dass beim Schlafengehen noch etwa 25 mg im Körper sein sollen. Das ist ein gesetzter Wert, dazu unten mehr.
Schritt 1. Von 95 auf 25 mg — das ist Faktor 3,8. Wie oft muss sich die Menge dafür halbieren? Das ist der Zweierlogarithmus von 3,8, also 1,93 Halbwertszeiten.
Schritt 2. Bei einer mittleren Halbwertszeit von 5,5 Stunden: 1,93 × 5,5 = 10,6 Stunden.
Schritt 3. Wer um 23 Uhr ins Bett geht, müsste seinen letzten Kaffee also um 12:24 Uhr getrunken haben.
Mittags. Nicht nachmittags.
Für die anderen beiden Fälle:
| Halbwertszeit | Letzter Kaffee (bei 23 Uhr Bettzeit) |
|---|---|
| 4 Stunden (schneller Abbau) | 15:18 Uhr |
| 5,5 Stunden (mittel) | 12:24 Uhr |
| 7 Stunden (langsamer Abbau) | 09:31 Uhr |
Bei langsamem Abbau wäre der Kaffee zum Frühstück der letzte des Tages.
Was diese Zahl wert ist — und was nicht
Jetzt der ehrliche Teil, denn wir wollen niemanden mit einer Scheingenauigkeit beeindrucken.
Die 25 mg sind gesetzt. Es gibt keinen etablierten Wert, ab dem Koffein niemanden mehr stört. Nimmt man 50 statt 25, verschiebt sich alles um mehrere Stunden nach hinten. Die 95 mg sind ein Mittelwert; deine Tasse kann deutlich stärker oder schwächer sein. Und die Halbwertszeit lässt sich nicht erfühlen — wer sich für einen schnellen Abbauer hält, kann trotzdem empfindlich auf kleine Mengen reagieren. Empfindlichkeit und Abbaugeschwindigkeit sind zwei verschiedene Dinge.
Es ist also eine Faustformel, kein Messwert. Was sie leistet, ist etwas anderes: Sie zeigt die Größenordnung dessen, was da eigentlich empfohlen wird. Und die ist bemerkenswert.
Was sich ändert, wenn weniger drin ist
Jetzt dieselbe Rechnung noch einmal — nur mit einem Drittel der Koffeinmenge. Also mit einem Hybrid-Blend, in dem etwa ein Drittel echter Kaffee steckt und der Rest geröstete Süßlupine, die von sich aus kein Koffein enthält.
Statt 95 mg sind es 31,7 mg. Der Weg auf 25 mg ist damit nur noch Faktor 1,27 — das sind 0,34 Halbwertszeiten oder knapp zwei Stunden. Die Grenze rutscht von 12:24 Uhr auf 21:07 Uhr.
Die Verschiebung beträgt 8,7 Stunden.
Und hier wird es rechnerisch interessant. Diese Verschiebung hängt gar nicht von den 25 mg ab. Bildet man die Differenz beider Zeiten, kürzt sich der angenommene Grenzwert heraus — übrig bleibt nur die Halbwertszeit mal dem Zweierlogarithmus von 3, also 1,585 Halbwertszeiten.
| Halbwertszeit | Verschiebung durch ein Drittel Koffein |
|---|---|
| 4 Stunden | 6,3 Stunden |
| 5,5 Stunden | 8,7 Stunden |
| 7 Stunden | 11,1 Stunden |
Der wackeligste Wert der ganzen Rechnung fällt also genau dort weg, wo es darauf ankommt. Die einzelne Uhrzeit ist eine Schätzung. Die Verschiebung ist Mathematik.
Rechne es für dich selbst nach
Wir haben daraus ein kleines Werkzeug gebaut: den Koffein-Check. Zwei Angaben, zehn Sekunden, und du siehst deine beiden Uhrzeiten nebeneinander.
Er liegt im Coffee Lover Club. Wer sich einträgt, bekommt außerdem den Zugang zum Nachmittags-Trio — drei Überraschungsröstungen zum Kennenlernen — und einmal pro Woche eine Mail mit Antworten auf die Fragen, die uns wirklich gestellt werden. Zum Coffee Lover Club anmelden
Und die eigentliche Pointe
Die Regel ist nicht falsch gerechnet. Sie ist nur eine Regel, die jedem dasselbe vorschreibt — egal ob dein Körper mit sechzig Milligramm klarkommt oder mit sechshundert.
Nicht das Koffein ist dein Gegner. Der Gegner ist die Pauschal-Warnung.
Wie das aussieht, wenn es läuft
Du schaust nicht mehr auf die Uhr, bevor du eingießt. Der Nachmittag hat keine Grenze mehr, an der etwas aufhört und etwas anderes anfängt. Und abends steht die Kanne eben noch mal auf dem Tisch, weil jemand fragt, ob noch einer geht.
Die Rechnung, die du gerade gelesen hast, machst du danach kein einziges Mal mehr. Sie hat sich erledigt. Genau dafür war sie da.
Wenn du deine eigene Zahl nicht hinbekommst oder wissen willst, wie viel Kaffee in deiner Sorte steckt: Schreib uns in der Röstsprechstunde per WhatsApp an 0172 5854263. Da antworten Mel oder ich selbst. — Rainer
Weiterlesen: Warum dein Vollautomat bei Lupinenbohnen zickt
Dieser Text ist eine Orientierung und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du Fragen zu deinem Koffeinkonsum hast — besonders in der Schwangerschaft, bei Herzbeschwerden oder wenn du Medikamente nimmst — sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
PS: Die interessanteste Zahl in diesem Text ist nicht 12:24 Uhr. Es ist 1,585. So viele Halbwertszeiten gewinnst du, wenn du auf ein Drittel Koffein gehst — und zwar unabhängig davon, wie empfindlich du bist, wie stark deine Tasse ist und wann du ins Bett gehst. Es ist die einzige Zahl in dieser Rechnung, über die sich nicht streiten lässt.
Der Club für alle, die um 15 Uhr nicht aufhören wollen
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- Das Nachmittags-Trio. Drei Überraschungsröstungen zum Kennenlernen, 9,90 € inklusive Versand — den Bestelllink gibt es nur hier.
- Den Koffein-Check. Zwei Angaben, zehn Sekunden, und du siehst deine persönliche Uhrzeit statt der pauschalen Regel.
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